Kam patríš ty? K skupine preferujúcej myšlienku, že bez raňajok ani na krok alebo k tej druhej, ktorá vníma raňajky ako zbytočnosť? Rád sa s chuťou napapkáš alebo ti stačí ranná káva? Máš právo na svoj vlastný názor, avšak najdôležitejšie je aj tak to, aký koment má k tomu tvoj “šéf”, t.j. tvoj “organizmus”. A čo hovorí, tak to sa dozvieš práve teraz v mojom raňajkovom blogu.
Čas kontra hazard
Vstávaš skoro každý deň na poslednú chvíľu? V chvate zvládaš hygienický rituál a šmahom ruky obúvaš topánky, zamykáš dvere, utekáš na MHD, či do auta? V práci sa usmievaš na kávovar, kávomat alebo rýchlovarnú kanvicu? Prvý závan kávy ti spôsobuje pôžitok? Ešte zopár slov s kolegami a už sa vrháš do pracovného tempa? Zastav sa, človeče! Kde si v tom všetkom zabudol na raňajky?
Najbežnejšou výhovorkou je argumentácia, že nemáš čas. Avšak každý z nás má k dispozícii rovnakých 24 hodín. Je len na tebe, ako si ten čas rozvrhneš. Stačí si privstať o 15-30 minút. Alebo si môžeš pripraviť raňajky už večer. Kto chce, ten si čas a spôsob nájde. Ak si nedokážeš zorganizovať čas na raňajky, tak ti práve oznamujem, že kvôli svojej pohodlnosti, či nedôslednosti, hazarduješ s vlastným zdravím.
Raňajky sem, raňajky tam, … čo z nich vlastne mám?
Jednoznačne predstavujú štart do nového dňa a výrazne ovplyvňujú to, aký bude úspešný. Slúžia ti na doplnenie energie po celonočnom hladovaní, takže ak neraňajkuješ, funguješ doobeda na rezervu. Je dokázané, že pravidelný stravovací režim je spojený s menším rizikom prejedania sa v priebehu dňa a teda aj s menšou pravdepodobnosťou vzniku nadváhy a obezity. Tiež zlepšujú koncentráciu, výkonnosť a to má vplyv na tvoj denný výkon. Bez pravidelných raňajok nebudeš mať ani správne naštartovaný metabolizmus.
Príklad: Predstav si svoje auto. V prípade, že sa oň dobre staráš (správny benzín, kvalitný olej, brzdová kvapalina, voda v ostrekovačoch), dobre ti aj slúži. Ak sa oň nestaráš … načo ho potom máš?
Vyhni sa trestnému činu
Ráno je tou časťou dňa, keď musíš dobehnúť hladujúcu fázu nočného spánku. Telo je po dlhej noci bez konzumácie jedla “nažhavené“ na príjem energie, ktorú potrebuje na pokrytie tvojich energetických nárokov prichádzajúceho dňa. Veta komplikovaná, ale nadštandardná. Raňajky naštartujú tvoj metabolizmus. Ak si ich odopieraš, telo musí energiu a potrebné živiny ukradnúť z tvojich súčasných zásob. Ohohóóó! Ak si myslíš, že kradne z tvojich tukových zásob, tak sa mýliš. Kradne energiu z tvojich svalov. A ty predsa vieš, že krádež je trestný čin! Takže sa tejto situácii máš bezpodmienečne vyhnúť. Po rokoch neraňajkovania si telo zvykne, že musí šetriť energiou a spomalí tvoj metabolizmus. Výsledkom je únava, znížená produktivita a nálada pod psa. Takže raňajkám patrí jednoznačné áno!
Pikoška: Vieš vôbec o tom, že raňajky majú tvoriť 20-25 % z tvojho celkového denného energetického príjmu?
Nie si raňajkový typ?
Stáva sa mi, že počas úvodného stretnutia s klientom padne veta, že prienik medzi pojmami “ON a RAŇAJKY” neexistuje. Je tento argument na mieste? Poznáš ho aj ty? Neraňajkuješ, lebo necítiš hlad? Alebo pri pomyslení na raňajky sa ti dvíha žalúdok? Áno, stáva sa to. Vtedy majú nad tebou nadvládu stresové hormóny. Tie začínajú pôsobiť po niekoľkých hodinách hladovania a zabezpečujú doplnenie živín a energie práve vo fáze, keď telo neprijíma stravu.
Stresové hormóny pôsobia na tvoj apetít dvojakým možným spôsobom:
- prvým dôvodom je samotný stres;
ak vieš, že ťa v daný deň čaká náročné stretnutie, verejná prezentácia, či skúška, asi ťažko budeš mať chuť do jedla, - druhým dôvodom je prenastavenie metabolizmu;
ak sa tvoje telo dlhodobým vynechávaním raňajok už preplo do šetriaceho režimu, výsledkom toho je tvoj nízky ranný apetít, keď k tomu pripočítaš fakt, že zvyk je železná košeľa a zažité stereotypy sa ťažko narúšajú, po rokoch vynechávania raňajok si tvoje telo doplnenie energie už ani nepýta, načo?, veď vie, že aj tak raňajky nedostane.
Pikoška: Dôvodom raňajkového nechutenstva môže byť aj sústredená konzumácia jedla do večerných až nočných hodín. A to sa už ocitáš v začarovanom cykle: neraňajkuješ – prvé jedlo dňa je u teba obed – druhé jedlo je večera – ale aj napriek večeri máš naďalej chute, takže si dopraješ navyše kalorickú bombu – a ráno zas nepociťuješ hlad. To je teda vec! Jediným vykľučkovaním z bludného kruhu je zaradiť raňajky do každého dňa. Tak v pracovnom týždni, ako aj počas víkendu. Nezabudni, aj počas víkendu!
Omyl či mýlka v tvojom myslení
Možno si myslíš, že vynechávaním raňajok uberieš kalórie a tak schudneš. Ja ti prízvukujem inú vetu a hlavne logickú. Bez raňajok zješ v ďalších jedlách často oveľa viac ako s nimi. Faktom je, že v prípade redukcie hmotnosti nesmieš pociťovať počas dňa hlad. Inak nastanú psychické problémy a ty ich budeš jednoznačne riešiť fyzickým dojedaním. Hlad je nepríjemný spoločník. Neraňajkovanie sa časom vypomstí a to znížením duševnej aj fyzickej výkonnosti.
Pikoška: Raňajky máš konzumovať aj preto, aby tvoj žlčník začal ráno s vylučovaním žlče do čreva. Dlhodobé neraňajkovanie spôsobuje okrem iných problémov aj žlčníkové kamene.
Trojboj na tanieri
Raňajky majú byť pestré. Preto striedaj sladké a slané varianty a snaž sa vyhnúť stereotypu. Chuť podporíš aj tým, že jedlo pekne nazdobíš, veď vieš, že ješ aj očami. Vyrovnané raňajky musia obsahovať 3-kombináciu makronutriantov:
- bielkoviny, živočíšne aj rastlinné,
- komplexné sacharidy, súčasťou ktorých má byť automaticky aj vláknina,
- zdravé tuky.
Ak tvoje raňajky nedodajú telu všetky potrebné živiny, narobia viac neplechy ako osohu. Takže zbytočne vyvolajú:
- ďalší hlad,
- tráviace problémy (ťažobu na žalúdku, ťažké brucho, grganie, pálenie záhy, zanášanie čriev, kysnutie a hnilobné procesy v črevách, vetry, zápchu, zlatú žilu).
Prečo k ránu patria raňajky
V nasledujúcich 11-tich bodoch ti bližšie objasním, prečo nie je správne ignorovať raňajkové menu:
- energia – jej prísun z raňajok je mimoriadne dôležitý na dopoludňajšie fungovanie po tvojom nočnom pôste,
- naštartovanie metabolizmu – je nutné z dôvodu správneho spaľovania jedla, ktoré skonzumuješ počas celého dňa,
- mozog – raňajky podporujú činnosť mozgu,
- inzulínová rezistencia – nestačia len raňajky pravidelné, ale dôležité je aj ich správne zloženie, lebo práve v ich 3-kombinácii (bielkoviny, sacharidy, tuky) sa štartuje ochrana pred inzulínovou rezistenciou, čo je predstupeň cukrovky/diabetu,
- žlčové kamene (cholelitiáza) – práve pred nimi ťa raňajky chránia,
- svaly – ak telo ráno nezíska energiu z raňajok, ukradne si ju z tvojich svalov, takže definitívne prichádzaš o svalovinu, pričom tuky ti zostávajú,
- rezerva – ak neraňajkuješ, tak celé dopoludnie fičíš na rezerve, lebo po nočnom hladovaní sa musí tvoj organizmus z niečoho “nakopnúť” k ďalším aktivitám; a ešte je tu ďalší kameň úrazu: každé fungovanie na rezervu spomaľuje tvoj metabolizmus,
- nadváha a obezita – pri vynechávaní raňajok si tvoje telo ukladá energiu z obeda vo forme tukov,
- večerné prejedanie – spôsobuje nutkavá potreba organizmu doplniť chýbajúci prísun energie,
- dlhá pauza bez jedla od večere do obeda – spôsobuje únavu, zhoršené sústredenie, slabý výkon,
- imunita – nielen pohyb, sprchovanie, minerály a vitamíny, ale hlavne každodenný pravidelný príjem potravy aktívne pôsobí na tvoj imunitný systém.
Optimálny čas na jedlo a tekutiny
Ideálny rozpis neexistuje, ale optimálne časovanie príjmu jedla a tekutín má vyzerať nasledovne:
- po prebudení je vhodné vypiť 250-500 ml čistej vody (vlažnej alebo teplej),
bez akéhokoľvek citrónu, cukru, náhradného sladidla; prečo bez? pretože, ak pridáš čokoľvek do vody, okamžite naštartuješ tráviaci proces a to hneď po prebudení nie je potrebné; ranným príjmom vody máš len zavlažiť svoj odvodnený organizmus,
- nasleduje min. 20 minútová pauza bez príjmu akéhokoľvek nápoja a jedla,
dôvodom je neriedenie žalúdočnej a tráviacej šťavy, ktoré musia mať potrebnú koncentráciu počas najbližšieho trávenia (teraz máš priestor na rannú hygienu, oblečenie, ustlanie postele, …),
- samotné raňajky,
ich trvanie má byť v rozsahu min. 20 a max. 60 minút vrátane konzumácie ovocia, a ak si čajíčkar alebo kávičkár, ich súčasťou musí byť aj čaj/káva, samozrejme podľa správnosti bez cukru, bez medu, náhradných sladidiel, mlieka, smotany, sójového prášku,
- po raňajkách pauza trvajúca min. 30 minút bez príjmu vody,
ak by si sa napil, vedome by si riedil svoje žalúdočné a tráviace šťavy, … a povedz, ako by už ony v zriedenej koncentrácii mohli kvalitne stráviť raňajky, ktoré si si práve doprial?
Stav vždy na istotu
Zakomponuj raňajky do svojho života a dovoľ svojmu telu, nech si vychutná zdravý začiatok každého dňa! Nehľadaj ospravedlnenia a výhovorky, lebo tvoj organizmus o ne nestojí. Nevymenúvaj dôvody, prečo to nie je možné v tvojom živote zrealizovať. Pamätaj, všetko je v hlave. Nastav sa tak, že nebudeš ubližovať svojmu telu, lebo už odo mňa vieš, že každodenné raňajky zabezpečujú päť hlavných kritérií:
- obnovujú energiu spotrebovanú v predchádzajúcich 24 hodinách,
- obnovujú zásoby stavebných jednotiek spotrebovaných za uplynulú noc,
- udržujú hladinu tvojej energie na normálnej úrovni v novom dni,
- obnovujú zásobu minerálov, vitamínov, vlákniny a vody v tele,
- udržiavajú tvoj metabolizmus v pochode a tak ťa chránia pred nadváhou a chorobami.
Tak nech ste navždy priatelia. Ty a raňajky.